التغذية السليمة

إن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الصحي ثابتة وغير متغيرة، إلا أن التركيبة الدقيقة للنظام الغذائي الصحي والمتنوع والمتوازن قد تختلف وفقًا لخصائص فردية مختلفة، مثل العمر والجنس ونمط الحياة الصحي ومستوى النشاط البدني والثقافة والأطعمة المتاحة محليًا والعادات الغذائية.

النظام الغذائي المتوازن هو النظام الغذائي الذي يشمل خمس مجموعات غذائية، ويلبي احتياجات الشخص الغذائية ويوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية الموص بها.

يشمل الأكل الصحي استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والملح والسكر بأطعمة أخرى مغذية. يمكن استخدام طبق الطعام الصحي كدليل لإعداد وجبات صحية ومتوازنة. إنّه من الأفضل تقسيم الطبق الغذائي كالتالي:

 - يجب أن تشكل الخضروات والفاكهة نصف معظم الوجبات.

- الحبوب الكاملة، أي ما يعادل ربع الطبق.

- كميات كافية من البروتين، بما يعادل ربع الطبق أيضًا.

- استخدام الزيوت النباتية الصحية باعتدال.

 نصائح هامة للتغذية السليمة

إن الأكل الصحي بسيط للغاية، ولكن بعض الأنظمة الغذائية الشائعة والاتجاهات الغذائية الشائعة يمكن أن تسبب الارتباك وتشتت الانتباه عن أهم المبادئ الغذائية الأساسية. من بين هذه النصائح نجد:

 - توازن الطاقة وحساب السعرات الحرارية: على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية قد لا يكون ضرورياً، إلا أنه يجب ملاحظة أن إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها يلعب دوراً رئيسياً في التحكم في الوزن والصحة.

من ناحية أخرى، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو الكتلة العضلية، فأنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أكثر من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.

- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة واستبدالها بالأطعمة الطازجة: الأطعمة المصنعة غنية بالدهون المشبعة والسكر وغالبًا ما تحتوي على أصباغ كيميائية ومواد حافظة التي تضر بالصحة وتنقص من المناعة الذاتية.

- التقليل من تناول السكر: يمكن أن يساعد تناول الفاكهة بدلاً من الكعك والبسكويت وتقليل أو عدم إضافة السكر إلى القهوة والشاي في تقليل تناول السكر خلال اليوم. انتبه إلى أن إضافة التوابل ذات السعرات الحرارية العالية مثل الكاتشب يمكن أن تضيف سعرات حرارية أكثر من المتوقع.

 - تناول أطعمة صحية: يمكن أن يساعد تناول بعض الأطعمة في جعلك أكثر صحة، بما في ذلك:

 المكسرات: تعتبر خياراً غذائياً ممتازاً بفضل غناها بالدهون الجيدة، فضلاً عن احتوائها على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل المغنيسيوم والألياف، مما يجعلها ليست فقط لذيذة بل وأيضاً مفيدة للصحة.

  كميات معقولة من البروتين: إن تناول كميات كافية من البروتين أمر ضروري لأنه يساهم في تحسين الصحة. إن تناول كميات كبيرة من البروتين لا يعزز عملية الأيض فحسب، بل يعزز أيضًا الشعور بالشبع، مما يقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية والرغبة في تناول طعام إضافي يزيد عن السعرات الحرارية اليومية المسموح بها.

منتجات الألبان ومصادر الكالسيوم: بعض الأشخاص لا يستهلكون منتجات الألبان، وفي هذه الحالة يُنصح باستبدال منتجات الألبان بأطعمة غنية بالكالسيوم مثل الخضروات الورقية الداكنة أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.

 زيت الزيتون: البكر يعتبر خياراً ممتازاً للتغذية الصحية، حيث يتمتع بفوائد عديدة للصحة نظراً لغناه بالعناصر الغذائية القيمة والدهون الصحية. يُنصح بشدة بتضمين زيت الزيتون البكر في النظام الغذائي لفوائده الصحية العديدة والمتعددة، التي تسهم في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض.

 الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والسردين، تُعتبر من بين أفضل المصادر الغذائية للعديد من العناصر الغذائية الهامة. إضافةً إلى كونها مصدرًا غنيًا بالبروتين، فإنها تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3، التي تعزز الصحة القلبية والعقلية.

 تناول الأسماك الدهنية بانتظام يُعتبر جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن وصحي، ويُمكن أن يساعد في تحسين الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض.

شرب الماء الكافي: وفقًا لدراسة أجريت في الولايات المتحدة الأمريكية، فإن شرب كمية كافية من الماء قد يساهم في إنقاص الوزن والحفاظ عليه وقد يزيد قليلاً من معدل استهلاك السعرات الحرارية في الجسم خلال اليوم.

تجنب الكربوهيدرات المكررة: يُعتبر خطوة مهمة نحو الحفاظ على صحة جيدة وتحسين نظامك الغذائي. فعندما تتم معالجة الكربوهيدرات، يتم إزالة الألياف الغذائية الهامة، مما يقلل من قيمتها الغذائية ويزيد من تأثيرها الضار على الجسم. لذا، من الأفضل تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة والاستعاضة عنها بخيارات غذائية أكثر صحة وغنية بالألياف والمغذيات الأساسية.

  تجنب الأحماض الدهنية المتحولة والمصنعة في نظامك الغذائي، حيث إنها تعتبر ضارة للصحة وترتبط بزيادة خطر الإصابة بالتهابات وأمراض القلب، كما أشارت إحدى الدراسات العلمية.

فوائد التغذية السليمة

يعد اختيار نظام غذائي متوازن ومتنوع خطوة مهمة نحو نمط حياة صحي

 فالنظام الغذائي الصحي غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجهاز المناعي والنمو الصحي.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، خاصة الأمراض غير المعدية مثل: السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وأمراض الهيكل العظمي.

يساهم الأكل الصحي في تحقيق وزن مناسب للجسم.

 الأكل الصحي فرصة جيدة للاستفادة من الأطعمة المختلفة من ثقافات مختلفة وتعلم طرق الطهي المختلفة. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مفيد أيضاً للصحة النفسية والعاطفية.

التغذية السليمة هي جزء أساسي من الحياة الصحية، حيث تؤثر بشكل كبير على النمو والتطور ووظائف الجسم بشكل عام. تشمل التغذية السليمة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.

 يجب الحرص على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والحيوانية بشكل متوازن. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي تقليل تناول الأطعمة غنية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة والملح. بالاعتماد على نمط غذائي متوازن ومتنوع ومناسب لاحتياجات الفرد.

 يمكن تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. إلى جانب التغذية، يجب ممارسة النشاط البدني بانتظام وشرب الكمية الكافية من الماء للحفاظ على الصحة العامة والعافية.